【朝活の土台作りまとめ】楽な早起きと良い睡眠を取るためのノウハウ9選

ども！テル(@Teritter)です。

といった疑問にお答えします。

本記事の内容

この記事を書いている僕は2019年4月から朝4時起きを開始し、現在も継続できています。

なぜ継続できているかと言うと、朝活動することで一歩一歩自分が成長していることが分かるからです。

僕が思うに、人の行動原理として以下の4つがありますが、自身を向上させる習慣は取り入れる人は少ないと考えています。

[aside type=”boader”]人間の行動原理

1. 自身を向上させる
2. 損を避ける
3. 誰かのために実施する
4. 快楽を得る [/aside]

しかし、人生の時間は限られており、時間をどの行動に配くばっていくかで人生の方向性が決まります。

人は損を避けたり、快楽を得る方向に行きがちですが、時間の浪費になっていることに気付いている人もまた少ないです。

反対に、自身を向上させると後から時間とお金がついてきますので、その土台作りとしての朝活。その朝活をするため時間を捻出ねんしゅつするところから始める必要があります。

この記事では時間を作るための有効な手段として、睡眠のコントロールと早起きにフォーカスし、解説していきます。

早起きするための具体的な対策

何もないところからいきなり早起きするのは難しいため、これから早起きを始める方に向けて対策方法を解説します。

本章の内容

早起きするための対策①早く寝る

早起きするためには当たり前ですが、早く寝る必要があります。

まずは以下の計算で寝る時間を設定し、寝る時間をしばらく固定化して様子を見てみることをおすすめします。

寝る時間＝起きたい時間ー（必要な睡眠時間+寝るまでにかかる時間）

[aside]補足
休みの前日だからと寝る時間を遅くしたりして不規則にしていると、すぐに朝起きられなくなるので注意が必要です。 [/aside]

僕は朝4時に起きて活動をしているのですが、メリットもかなり多いのでおすすめしています。

詳細は以下の記事まとめていますので参考にどうぞ。

[kanren postid=”2559″]

早起きするための対策②悩みを抱え続けない

早く寝るためには寝る前に何も考えないことが重要ですが、悩みがあるとそのことが頭をめぐり、なかなか寝付けないこともあると思います。

これを解決するためには悩みを解消するしかありません。

誰もが初めての人生なので、初めての状況や環境にあうのは当然、悩むのも当然です。

悩みを悩んだままにしておくか、行動して解消していくかは個人の自由ですが、後者の方がもちろん生きやすい人生を歩めると思います。

問題の解決方法

悩みを細かなタスク（行動）にして、1つずつつぶしていくのがおすすめです。

そうすることで意外と淡々とこなせる可能性があり、タスクを消化していくと悩んで寝られないということも無くなると思います。

『解消すればすぐに忘れてしまう』のも悩みの特徴とくちょうなので、淡々とタスクをこなすことをおすすめします。

早起きするための対策③朝の楽しみを作る

朝の楽しみを作ることが起きる原動力につながります。

例えば録画してあるドラマを少しだけ見る、YoutubeやNetflixを見る、漫画を読むなど何でも良いです。

朝起きることのメリットを自発的に増やすことで、ある意味マインドコントロールすることができます。

ここら辺の詳細は以下の記事にまとめています。コーヒー好きの方は参考にどうぞ。

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早起きするための対策④朝活の目的と内容を決める

朝活を軌道きどうに乗せるためには、朝活の目的と内容を決めることが重要です。

なんとなく起きてその日必要なことをやるというのは確実に失敗します。

目的と実施内容が明確でないと、朝何時に起きるという強制力が効かなくなり、結局やらなくなってしまいます。

問題の解決方法

朝活する目的を決めたら朝起きる時間を固定化し、実施内容をルーティーンにしましょう。

例えば資格や学校の勉強だと以下の感じです。

[aside type=”boader”]ルーティーンの例
5:00～5:30　起床、朝の楽しみ
5:30～6:15　テキストで学習
6:15～6:30　理解度チェック
6:30～7:30　関連するラジオ、Youtubeを視聴しながら出勤、通学の準備[/aside]

最初は思うようにいかないかも知れませんが、内容が決まっているのと決まっていないのとでは成果も大きく変わってきますし、もしできなかったとしても改善策を考えることができます。

まずはやってみて、トライアンドエラーで改善できるところをどんどんつぶしていくことをおすすめします。

良い睡眠をするための具体的な対策

朝気持ち良く起きるためには良い睡眠が不可欠ふかけつです。良い睡眠を取るための方法について解説します。

本章の内容

良い睡眠を取るための対策①寝る1時間前に飲食をしない

寝る1時間前に飲食をするとレム睡眠（疲れの取れない眠り）の割合が増えます。

胃の中のモノを消化するために体の血液が胃に集中し、リラックスできなくなるのが理由です。

[aside type=”boader”]レム睡眠の割合が多いと起こること

• 夜中に目が覚めやすい
• 夢を見る
• 日中の眠気が取れない[/aside]

寝る前の飲食はエネルギーにならずに蓄積されるだけなので、特に理由が無ければやめることをおすすめします。

良い睡眠を取るための対策②適度に体を疲れさせる

眠気と疲れがあることで、寝始めてからすぐに深い睡眠に入ることができます。

深い睡眠は熟睡できている状態であり、体と頭の疲れを取ることができます。

例えば体がそれほど疲れていない時がこちら。

起床するまで深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠に分散され、どれが多いとは言いずらい状態です。

おはようございます☀
4:21起床。

早起き早起き35日目くらい。
早起きの良いところは土日含めて毎日同じ生活リズムになるので、精神的に安定しますね😊
これからも継続します。

今日も良い1日を✨#朝活#早起きチャレンジ pic.twitter.com/GQEW8tnF8s

— ﾃﾙ@ﾐﾆﾏﾘｽﾄ＆合理家＆不動産 (@Teritter) May 12, 2019

それに対して、体が疲れている時がこちら。

明らかにレム睡眠より深い睡眠、浅い睡眠が増えています。レム睡眠の割合が減るとスッキリ起きることができ、体と頭の疲れも取れます。

おはようございます。
4:14起床☀

体が疲れてたからか、割とレム睡眠少なめで、スッキリ起きれました😊

今日は8時には出かけるので、高速でブログと家事を終わらせなきゃDay。#早起きチャレンジ pic.twitter.com/YPwBGLOAOA

— ﾃﾙ@ﾐﾆﾏﾘｽﾄ＆合理家＆不動産 (@Teritter) May 1, 2019

普段運動の習慣が無い人は通勤、通学で早歩きするだけでも違ってくると思います。座っていてもできるドローイングもおすすめですね。

簡単にできるトレーニングについては以下に記事にしていますので参考にどうぞ。

参考記事：ダイエット器具やスポーツジムの必要性とは。まずは無料かつ、自宅でできるトレーニングがダイエットに有効であるたった１つの理由

良い睡眠を取るための対策③睡眠ログを取って分析する

Huawei Watch GTというスマートウォッチで上記で説明した睡眠ログを簡単に取ることができます。

ログを取ることで、以下のような改善のサイクルを作ることができます。もし睡眠に対して何か障害があっても対処がしやすくなります。

[aside type=”boader”]

1. 睡眠ログをチェック
2. 自分の前日の行動を思い出す
3. 行動に変化（運動や食事、睡眠開始時間、寝る前のスマホ視聴やめるなど）を入れてみる
4. 睡眠ログをチェック [/aside]

スマホアプリよりもより正確にログを取ることができ、普通に使っていても10日間は充電しなくていいのでおすすめです。

Watch GTについては以下に記事にしていますので参考にどうぞ。

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睡眠不足、二度寝の対策

早起きを頑張っていると睡眠不足、二度寝などの壁が立ちはだかると思います。

この章ではその対策について説明していきます。

本章の内容

睡眠不足の解消方法は昼寝

『睡眠は一度にまとまった時間を取らなければならない』というルールはありません。

例えば夜3時間、昼間に30分を2回とかで満足できる人はそれで良いと思います。

早起きして睡眠時間が足りなければお昼休憩、通勤、通学などの時間を使って昼寝をしましょう。

昼寝をすることで眠気をリセットでき、頭も冴えるのでおすすめです。

昼寝については以下に記事にしていますので、参考にどうぞ。

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意外と簡単な二度寝対策

二度寝は大きな課題ですが、意外と目覚まし時計の維持や朝カーテンを開けるなどの簡単なことで解消できる場合もあります。

二度寝→自分の意思が弱い→朝活は自分には無理

となるのではなく、解決策を考え、淡々と解消していくことをおすすめします。

解決策について以下に記事にしていますので参考にどうぞ。

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まとめ

これらを実施することで早起きをするのが楽になるはずです。

止まっている車が動き出すときに一番ガソリンを食うように習慣づけるのも最初は大変です。しかし、始めてしまえば段々と安定し、いずれやらない方が気持ち悪いくらいになります。

早起き、朝活を習慣化させ、人生の目的まで最短距離で進みましょう。

良い習慣を次々に取り入れる方法は以下に記事をまとめています。習慣を変えると人生も変わると言いますが、この記事を見れば習慣化の手助けになると思います。

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ではまた！