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【早起きと睡眠はノウハウ】睡眠を分析して寝不足を防ぎ、時間を有効活用する方法

睡眠の質を上げる方法

どもテルです。

【この記事を読んで解決すること】
・早起きの仕方が分かる
・睡眠の質を上げる方法が分かる

【この記事を読んでほしい人】
・早起きを挫折した人
・できるだけ睡眠時間を減らして有効活用したい人

以前以下の記事を書き、その後も継続し、4時台の早起きを40日くらい続けています。
参考:【生活のリズムが不安定な人必見】朝4時起きの習慣が最高のソリューションである理由

そして起きた時間を毎日以下の感じでツイートしています。

今日の抱負と睡眠についての気付きについてツイートしています。
これを繰り返すことで早起きする方法と睡眠の質について理解できてきたので記事にします。

世間では睡眠の一般論みたいなことがはびこっていてどれが正しいのか分かりませんが、僕は実践した結果(=事実)を展開します。

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早く起きる方法

早起きする方法

早く起きる方法は以下のように様々あります。

 

【早く起きる方法】
・早く寝る
・悩みを抱えない
・深酒をしない
・朝やることを作る

止まっている車が動き出すときに一番ガソリンを食うように最初は大変です。
しかし、走り始めてしまえばサイクルが安定し、惰性で進む状態(=習慣)にできます。

①悩みを抱え続けない

僕は一時期仕事で悩んで夜寝れないことが続いたことがあります。
悩み全般に言えますが、悩みの睡眠に対する影響はものすごく大きいです。

でも初めての人生なので、初めての状況や環境にあうのは当然で、悩むのも当然です。
僕は高校生ぐらいの頃は悩みが20個近くあって悩みの数をカウントしているような時期があったのですが、今となっては何で悩んでいたのかあまり思い出せません。

それはなぜかと言うと、悩みはタスクであり、それを1つずつつぶしてきたからですね。
恋の悩みは告白して解決、肌の悩みは皮膚科に行って解決、生まれ持ったものは受け入れて解決という感じです。

逆に言えば悩んでいる状態がずっと続いている場合は、悩みに対して何も実行していない可能性が高いです。
悩みはタスクと割り切って、淡々と今自分ができることを実施していきましょう。
やってみれば意外と簡単かもしれないし、過ぎてみればいずれ忘れることもあるかもしれません。

②朝やることを作る

朝やることを作ることが、早起きにはかなり重要です。
人が何かやろうと思ったら必ず目的がありますよね。反対にそれが無ければ続きません。
例えば以下のようなタイプは多分失敗します。

【失敗しやすい例】
・人に勧められて始めた英会話
・冊数にノルマを決めた読書
・何となく始めた筋トレ

アウトプットありきのインプットなので、インプットのことしか考えていないと失敗しやすいし、効率も悪くなってしまうんですね。
それについては以下の記事で紹介していますので、参考にどうぞ。
参考:アウトプットを意識していないインプットは時間の無駄

例えば上記の例をアウトプットを明確にした場合、以下のような感じです。
これなら実施した場合のイメージも付きやすいし、目標に向かって進めそうですね。

【成功しやすい例】
・3か月後に行く海外で英語で会話のやり取りをしたい
・不動産を買いたいので、読書をして知識を得る
・夏までに3kg痩せるために筋トレする

③ノルマをもうける

ノルマが無いと朝何時に起きるという縛りが効かなくなります。

例えば英語の勉強をする場合、朝4時に起きようが、朝5時半に起きようが勉強できますよね。
朝起きる時間が不規則だと甘えが生まれてしまい、最終的にやらなくなってしまいます。

ノルマをもうけるというのは、例えば朝4時半~5時半にはテキストで勉強して、5時半~6時半はご飯を食べながら英会話のYoutubeを見ながらご飯を食べるといった感じです。
これを達成するには4時過ぎに起きる必要があるので、早起きする理由になります。

僕はかつて早起きで失敗しました。
その時は朝起きて読書をするのが目的だったと記憶していますが、具体的なノルマはありませんでした。
今だったら1時間で興味のある項目を読み、内容をまとめて書評をツイートするというところまでやると思います。

今はブログを毎日1記事書くようにしていますので、4時台起きを継続できています。

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睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法

①寝る1時間前に飲食をしない

冒頭のツイートにあるように、寝る1時間前に飲食をするとレム睡眠(疲れの取れない眠り)の割合が増えます。
胃の中のモノを消化するために体の血液が胃に集中し、リラックスできなくなるのが理由ですね。

寝る前の飲食はエネルギーにならず、ただ蓄積されるだけなので意味もありません。
メリットが無いことを意識して、やめるべきだと思いますね。
僕もできていないところなので、寝る1時間前は飲食しないように気を付けます。

【レム睡眠が多いと起こること】
・夜中に目が覚めやすい
・夢を見る
・昼間に眠くなる

昼間眠くなると仕事などのパフォーマンスも落ちてしまいますので、そういった場合はお昼に5~10分程度の昼寝をすることで解消できます。

②適度に体を疲れさせる

眠気と疲れがあることで、睡眠開始時からすぐに深い睡眠に入ることができます。
深い睡眠は熟睡できている状態であり、体と頭の疲れを緩和することができます。

例えば体がそれほど疲れていない時。
以下のように、起床するまで深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠のバランスが良い状態が続いています。

それに対して、体が疲れている時。

明らかにレム睡眠より深い睡眠、浅い睡眠が増えています。
レム睡眠の割合が減るとスッキリ起きることができ、体と頭の疲れも緩和することができます。

さらに 深い睡眠の割合が増えれば睡眠も短時間で良くなるはずなので、それは今模索しているところです。

運動が難しい場合は、通勤や通学でできるだけ早歩きをしてみてください。
それだけでも軽い運動になるので、オススメです。
あと座っている間のドローイングも良いですね。
簡単にできるトレーニングについては以下に記事にしていますので参考にどうぞ。
参考:ダイエット器具やスポーツジムの必要性とは。

③ログを取って行動と照らし合わせる

僕は以下のHuawei Watch GTというスマートウォッチで睡眠ログを取っています。
スマホアプリよりもより正確にログを取ることができ、普通に使っていても10日間は充電しなくていいのでオススメです。
以下に記事にしていますので、詳細を知りたい場合はどうぞ。
参考:まだ時間しか分からない時計使ってるの?スマートなウォッチと呼べるのはHuawei Watch GTしかない理由

  1. 自分の前日の行動を思い出す
  2. 睡眠ログを確認する
  3. 行動に変化(運動や食事)を入れてみる
  4. 睡眠ログを確認する

これの繰り返しで、自分の睡眠を可視化していきます。
睡眠は個人差がかなり大きいと思うので、ログを取って色々試してみるのが一番分かりやすい思います。
(もちろん上記で説明した飲食と運動は誰もが共通の事実だと思いますが)

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まとめ

POINT

  • 悩みを抱え続けない
  • 朝やることを決め、ノルマをもうける
  • 寝る一時間前に飲食をしない
  • 適度に体を疲れさせる
  • ログを取って自分の睡眠を見える化する

睡眠、早起きは技術だと思います。
できるだけ短時間で最適な睡眠を取れるように、日々の分析と実践が必要ですね。

早起きは安定してきましたので、次は短眠にトライしてみようと思います。
形になったらまた記事にしますね。

 

ではまた!

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