ども！テル(@Teritter)です。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/01/shinpai_man.png” name=”” type=”l”]二度寝をやめたいんだけど、どうしても防げない。どうやったら二度寝をせずにスッキリ起きることができるんだろう。[/voice]
といった疑問にお答えします。
本記事の内容
[box class=”blue_box” title=””]- 二度寝は時間の無駄。すぐにやめましょう
- 二度寝の原因と5つの対策[/box]
この記事を書いている僕は2019年4月から朝4時台に起きることを始め、継続できています。
ですが、早起きを始めようと思った頃は何度も二度寝して失敗ばかりしてしまいました。
朝すっきり起きるためには二度寝は大敵なのですが、なかなか二度寝を防げないし具体的な対策も良く分からないという方が多いのではないでしょうか？
実は二度寝してしまう人は能力的な問題ではなく、ほとんどの場合は仕組み作りが間違っているだけです。
学生や社会人にとって死活問題の二度寝。しっかり起きて朝からエネルギッシュに過ごすために脱二度寝しましょう。
この記事では二度寝がなぜ無駄な行為なのか、二度寝の原因と対策について説明します。二度寝で貴重な時間を無駄にしないようチェックしてみてください。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]二度寝を克服すれば結構な時間が作れるので、普段時間が無い方も余裕が生まれると思います。[/voice]早起きと良い睡眠の取り方についてはこちらの記事に今まで書いた記事をまとめていますので、先に読んでみることをおすすめします。
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二度寝は時間の無駄。すぐにやめましょう
二度寝すると意識と無意識の間で少し心地良いかも知れませんが、心と体にとって全く意味がない行為です。
本章の内容
[box class=”blue_box” title=””]- レム睡眠で脳は休まらない
- 長時間同じ姿勢でいると体が痛くなる[/box]
二度寝が無駄な理由①レム睡眠で脳は休まらない
レム睡眠の間は脳は休んでいない状態であり、脳にとって意味の無い睡眠の時間ということです。
レム睡眠を簡単に言うと、『身体は休んでいるが脳は覚醒している状態』のことで、この間は眼球が高速で動くという変な特徴があります。その特徴から眼球高速運動（Rapid Eye Movement）の頭文字を取ってREM sleep（レム睡眠）と言います。
[aside]補足レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。
レム睡眠時には視床での情報伝達が遮断され、脊髄のレベルで筋肉への情報伝達が遮断されて、運動機能が制止されている。
大脳皮質は覚醒時よりもむしろ強く活動しており、運動機能を遮断しておかないと身体が寝ながらにして激しく動いてしまうことになる。ただし眼球だけが急速に運動している。
引用元：wikipedia[/aside]
脳の休息には波があり、一度起きるとレム睡眠が増える
脳は睡眠中に休息と覚醒を繰り返していますが、一度起きるとレム睡眠の割合が増える、つまり脳にとって休まらない時間の割合が増えます。
以下が僕の睡眠のログを取った時のデータですが、眠りが浅い順に言うとレム睡眠＞浅い睡眠＞深い睡眠となります。
おはようございます☀
4:40起床。深い睡眠から起きたから寝覚め悪すぎた💦
しかも夜中起きたっぽいですが記憶がない😮まぁランニングのおかげで深い睡眠の割合が増えました💨
皆さん良い1日を✨#朝活#早起きチャレンジ pic.twitter.com/FcCQ1Rnkuh
— テル@合理家の人 (@Teritter) July 17, 2019
見て頂くと分かる通り起きるタイミングでレム睡眠に変わり、その後起きて再度レム睡眠に入ります。これが二度寝が意味が無い理由です。
さらに二度寝してから深い睡眠の状態（脳は休んでいる状態）からいきなり起きると、寝ざめが悪いというおまけもついていますので、二度寝はおすすめできません。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]時間を消費するだけじゃなく、寝ざめも悪くなったら一日のスタートとしては最悪ですよね。[/voice]二度寝が無駄な理由②長時間同じ姿勢でいると体が痛くなる
長時間同じ姿勢でいると体が痛くなります。
人間は背骨がS字、骨盤で下半身を支えているというのが基本的な姿勢ですので、睡眠で横になっている時間はイレギュラーなわけです。
寝すぎて朝背中が痛いことはありませんか？それは背中がS字になっていないからです。
睡眠は7時間寝るのが良いとされていますが、実際は人によって異なりますので、自身の最適な睡眠時間が何時間なのか検証してみて、できるだけ短くすることをおすすめします。
その方が時間もでき、体も痛みも防ぐことができます。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]僕の場合は睡眠5時間+昼寝10分が基本のスタイルです。[/voice]ちなみにマットレスがへたっていると背骨に悪影響を及ぼすので、マットレス無しを検討してみることをおすすめします。
詳細は以下に記事にしていますので参考にどうぞ。
[kanren postid=”2571″]二度寝の原因と5つの対策
二度寝してしまうのは能力の問題ではなく、二度寝しないようにする仕組み作りができていないだけです。
二度寝してしまう原因と、どうすれば二度寝しないで済むか？ということについて解説していきます。
本章の内容
[box class=”blue_box” title=””]- 二度寝する前提でアラームを複数回セットする
- 目覚まし時計の置き場所が体から近すぎる
- アラーム音だけでは十分ではない可能性がある
- 起きたらカーテンをすぐに開けない
- 朝の楽しみが何もない[/box]
二度寝の原因①二度寝する前提でアラームを複数回セットする
二度寝しないようにアラームを複数回セットするのは二度寝前提の行為であり、1回のアラームの重みが薄まるので減らしましょう。
アラームを複数回鳴らすと、ここで起きることができなくても次があると無意識にとらえてしまい、結局起きたい時間に起きられない可能性があります。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]慎重な人の様子を『石橋を叩いて渡る』と表現しますが、アラームの複数回セットは石橋を叩き過ぎてぶっ壊しているとも言えますね。早く起きて向こう岸へ渡りましょう。[/voice]
おすすめのアラームセット時間は「起きたい時間」と「最悪起きないとヤバイ時間」の2回です。
2回目のアラームで起きるとめちゃくちゃ焦ることになるので、脳が『1回目で起きないとヤバイ』と記憶し、起きやすくなると思います。
二度寝の原因②目覚まし時計の置き場所が体から近すぎる
目覚まし時計が体のすぐ横にあると無意識にアラームを解除してしまう可能性があります。
そうなると脳が覚醒する前に再度睡眠に入ってしまうので、目覚まし時計の位置は重要です。
目覚まし時計の位置が遠いと体を起こす必要があり、アラームを消すまでに脳が完全に覚醒する可能性が高いので必ず実施しましょう。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]二度寝しないための必須の対策とも言えます。[/voice]二度寝の原因③アラーム音だけでは十分ではない可能性がある
人の五感の内、音感だけを使って起きようとすると感覚への刺激が不足し、単純に気付かない可能性があります。
そこでおすすめなのが、スマートフォンの場合はアラームが鳴るのとあわせてバイブもONにします。
これで聴覚と触覚の２つの感覚を刺激できるので、より起きやすくすることができます。
さらにおすすめなのが、スマートウォッチを使えば直接手首に振動を伝えることができます。
会社や電車でのちょこちょこ寝にも使えるので、睡眠時間をなかなか確保できない方におすすめです。
どこでも睡眠を確保する方法については以下に記事にしていますので参考にどうぞ。
[kanren postid=”3072″]二度寝の原因④起きたらカーテンをすぐに開けない
朝日の光を浴びないと、脳の覚醒が遅くなります。
反対に太陽光を浴びると目が覚め、これによってセロトニンというホルモンが脳から分泌されます。
セロトニンが不足すると感情のブレーキがきかなくなり、平常心が保てなくなるため不足してはいけないモノです。これが不足すると発症するのがうつ病ですね。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあり、メラトニンが季節、睡眠・覚醒、ホルモン分泌のリズムを調整する作用があります。
つまり、セロトニンの分泌をうながし１日のサイクルを整えるという意味で、朝カーテンを開けて太陽光を浴びることをおすすめします。
二度寝の原因⑤朝の楽しみが何もない
通勤や通学の準備だけだとなかなか起きるモチベーションにつながらないと思います。
しかし、朝少し早く起き、何か楽しみなことをやることで早起きのモチベーションにもなるし、ポジティブに一日をスタートできるのでおすすめです。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]僕の場合は朝の一杯のコーヒーが楽しみになっています。[/voice]朝の楽しみの例として、以下を紹介します。
朝起きたらマンガを見る
マンガを見るためだったら張り切って起きることが出来そうですよね。
紙媒体の漫画を買ってしまうと普段から目につくことで朝以外にも読んでしまう可能性が高いので、電子書籍の方がおすすめです。
DMM電子書籍なら国内最大級の25万冊以上の品ぞろえで、きっとお気に入りの一冊が見つかると思います。
一部無料のモノもありますので、試しに見てみるのも良いと思います。
朝起きたらネット動画を見る
スマホで見れるネット動画だったらすぐに見れるので便利ですよね。
例えばhulu（フールー）だったら日テレ系のドラマはもちろん、海外ドラマも見ることができます。
朝に一作品見ようと思ったらかなり早起きすることになると思いますが、まあ悪いことではないので良いのではないでしょうか(笑)
ただ、朝30分しか時間が無いのに1話見ると完全に遅刻しますので、そこだけは気を付ける必要があります。
[voice icon=”https://minioist.com/wp-content/uploads/2019/07/Twitter-TOP-e1562189438298.jpg” name=”テル” type=”l”]僕のように朝4時に起きてるにも関わらず、動画見て遅刻とならないようにお気を付けください。[/voice]まとめ
POINT
- アラームの複数回セットを減らす
- 目覚まし時計を体から遠ざけておく
- 音だけではなく、バイブもセットする
- 朝太陽光を浴びて一日のサイクルを整える
- 朝の楽しみを作る
早起きで一番重要なのは朝の楽しみを作ることだと思います。
ワクワクすることから一日をスタートさせることができれば、良いスタートを切れそうではないでしょうか？
脱二度寝して時間を有意義に使いましょう。
ちなみに睡眠時間の計測はHUAWEI watch GTで行っています。
Watch GTについては以下に記事にしていますので参考にどうぞ。
[kanren postid=”2244″]
ではまた！
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