ども！テル(@Teritter)です。
ジムにも行く余裕ないから、無料でできるランニングが良いと思うんだけどなあ。
といった疑問に答えます。
本記事の内容
- 初心者ほど忠実に守ろう！ランニングを継続するための3つのルール
- 無理なく続けるためのランニングの注意点
この記事を書いている僕は2019年7月にランニングを始めて以来、試行錯誤してランニングを習慣にすることができました。
初心者の頃は継続よりも走ること自体が苦痛で続けられるか心配でしたが、習慣を持続させるためのルールを守った結果だと思っています。
ダイエットしたい場合はなにより継続しないことには効果を発揮できませんが、食事制限に比べて目に見える効果を実感できるのがランニングです。
しっかり運動をすればしっかり食べても問題ありませんし、筋肉がつくので体のラインもキレイになります。
段々引き締まるお腹がうれしくてうれしくて、もっと自分史上最高の体を手に入れたいと思い、お酒もやめて筋トレをいつもよりしっかりやるようになりました。
ジョギングと違っておしゃべりしながらはできないし、ひたすら自分との闘い。得られるモノも大きいですが、継続できるかどうかは自分次第です。
この記事では、ランニングで引き締まった体を手に入れるための継続するコツ、注意点を解説します。
タップできるもくじ
初心者ほど忠実に守ろう！ランニングを継続するための3つのルール
ランニングを始めてすぐはヤル気に満ち溢れているので、自分に適した負荷を考えずに走ってしまうこと多いです。
走った後に想像以上のきつさでやめてしまう人が続出していますので、この章では初心者ほど気を付けたいルールについて解説します。
本章の内容
- スモールスタートに徹する
- ランニングのログを残す
- 目標を決め、達成したら少しずつ負荷を上げる
ステップ①スモールスタートに徹する
[aside type=”boader”]初日にやってしまいがちなミス- 走り過ぎて吐いた
- 筋肉痛でしばらく走れなくなった
- 初日にいきなり5km走って次の日に体が動かなくなった[/aside]
など聞いたことがありますが、自身の身体能力がまだ上がってない状態で無理をすると体への反動も大きくなります。
体が慣れていない内に気を付けるべきは、走り終わった後で少し達成感があるくらいに留めておくことが重要です。
例えば1km走るとか、それでもきつかったら500mでも良いんです。500mくらいなら会社や学校から家に帰るついでにでも走れそうですね。
毎日か一日おきに走っても、そんなに苦にならないくらいの距離に設定することをおすすめします。
これでも自分に合ったくらいの距離かなと思ったのですが、ありえないくらい疲れたので自身の身体能力のなさにびっくりしましたね。。。
ステップ②ランニングのログを残す
達成感や成長を感じられるように工夫すると続けやすいです。
例えばレコーディングダイエットというモノをご存知でしょうか？
自分の食べたモノをカロリーと共にノートに記載していくダイエット方法なのですが、自分の飲食に対しての行動を客観視することで食べる量を制限するというモノです。
ランニングのログを残すというのもこの客観性を利用したものです。
ログを取るのに使用したのはHuawei Watch GTです。
心拍数はもちろん、GPSも付いていて走った場所も分かるし、高低差や走るペースもある超優れものです。
まさにランニングをやる人のためにあるような商品なので、ログを残すモノが無いという方におすすめです。
Huawei Watch GTについては、詳細を記事にしていますので参考にどうぞ。
[kanren postid=”2244″]ステップ③目標を決め、達成したら少しずつ負荷を上げる
例えば以下のような目標を決めます。
[aside type=”boader”]目標の例- 距離の場合：2kmは走る
- 時間の場合：10分間は走る
- ペースの場合：1kmを6分で走る[/aside]
このように短期的な目標を決めることで、達成しようという気持ちが湧くので、目標が無いよりも継続しやすいです。
また、距離、時間、ペースを全部1度に上げると負荷が大きすぎるので、上げるのは1つずつにすることをおすすめします。
無理なく続けるためのランニングの注意点
ランニングで一番大事なことは継続することです。
この章では無理なく続けるための注意点について解説します。
本章の内容
- 食後にランニングする場合は2時間空ける
- ランニング時間は45分以内にする
- 少しでも違和感を感じたらペースを落とすか歩く
注意点①食後にランニングする場合は2時間空ける
胃に食べ物が入っている状態だと、走ることで胃が揺れて痛み、その状態でランニングを続けるとやがて吐きます。
痛みでペースもおちるため、食後のランニングはおすすめしません。
ライフスタイルの関係上走るなら食後しか無理！という方は、最低でも2時間は空けた方が良いです。
[aside]補足食後の体は消化にエネルギーを使っています。そこにさらにエネルギーを使うランニングを行うことで、体が消化にエネルギーを使えないと判断し、結果的に吐くのだと思います。 [/aside]
食後1時間でも気持ち悪かったので、実体験から最低でも2時間は空けてから走ることをおすすめします。
ランニング×食事のポイント
ランニング後など筋肉が疲労している時の食事は重要なのですが、おすすめなのがプロテインです。
プロテイン＝マッチョというイメージがある方もいると思いますが、現代人は炭水化物過多の食生活に慣れており、体を作るたんぱく質は逆に足りていないという食生活を送っている人が多いです。
- プロテインで足りないたんぱく質を補い
- さらに筋肉量も増やして
- 脂肪の燃焼を加速させる
というステップを踏むとダイエットには効果的です。
いきなりプロテインはハードルが高いなあ。という方は、ランニング後30分以内に牛乳や豆乳を飲むようにしましょう。
そしてランニングに慣れたらプロテインに替えるというのでも良いと思います。プロテインの場合も運動後30分以内に飲むのが効果的です。
【ダイエットにおすすめ】
植物由来のプロテイン（たんぱく質）で、体を引き締める効果があります。
【筋肉を付けたい人におすすめ】
動物由来のプロテインで筋肉を大きくする効果があります。
注意点②ランニング時間は45分以内にする
ランニングすると活性酸素というのが体に溜まっていきます。
活性酸素は体内に取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。
活性酸素は体を守るために重要な役割があるのですが、増え過ぎると体が酸化していくため、老化の原因にもなるので良くありません。
[aside]活性酸素とは- 傷ついた細胞を新しい細胞に入れ替える
- 細菌や外部から侵入したウイルスを殺菌する
- 多く発生すると正常な細胞を傷つけてしまい老化を早める[/aside]
特に45分以上のランニングは食欲が増進され、たくさん食べることでも活性酸素が発生するので余計体に悪影響となります。
注意点③少しでも違和感を感じたらペースを落とすか歩く
足首が少し痛い、太ももが上がらないとか不調時は体からサインがあります。
そのサインを見過ごすとケガなどにつながりますので、そういう時は無理をせずペースを落としたり歩くなどして対処しましょう。
なので、最初の600mくらいはペースを落とし、足首が大丈夫そうだったらいつものペースで走るということにしています。
また、ダイエットならそんなにペースも上げる必要はなく、ランニングも2日に1回くらいの軽負荷でも効果があります。
一番大事なのは継続です。頑張りましょう！
まとめ
POINT
- 初心者はスモールスタートに徹しよう
- ログを残して自身の成長を可視化しよう
- 目標を決めよう
- 走るなら食前で、時間は45分以内にしよう
- 違和感を感じたらペースを落とすか歩こう
僕がランニングを始めようと思ったのは毎日酒を飲んでそうなぶくぶくに太ったおじさんを見て、こうはなりたくないと思ったのがきっかけです。
『いつまでも健康的で若々しくいたい』という映画に出てくる魔女が言いそうなことをマジに考えたらランニングしかないと思いました。
ランニングしている人とか街中で見かけても特に何も思ったことはないのですが、自分がやってみるとその効果の絶大さが分かり、今では走りたいという気持ちすら湧くようになってきました。
将来肉団子のような感じになるか、スラリとスマートで爽やかな感じになるかは今の自分次第だと思います。
一緒に頑張りましょう！
良い習慣を次々に取り入れる方法は以下に記事をまとめています。習慣を変えると人生も変わると言いますが、この記事を見れば習慣化の手助けになると思います。
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ではまた！
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